第5章：今日からできる、あなたの音楽を整えるセルフケア
体と心の音楽は、何も“完璧な演奏”じゃなくていいんです。
むしろ大事なのは、チューニング。
少し音がズレてきたな、疲れてきたな…と思ったら、
そっと調律してあげればいい。
ここでは、神経・ホルモン・心にやさしく働きかける“5つのセルフケア”を紹介します。
1. 「息を吐く」だけでもう整いはじめてる
深呼吸、ってよく聞くけど、実は大事なのは**“吐く息”**。
長くゆっくり息を吐くことで、副交感神経（バイオリン）がふわっと戻ってきます。
おすすめ：
・鼻から吸って、口から細く長くフーッと5秒以上
・1日1回、トイレでもいいから3呼吸だけでもOK
2. 朝、太陽の光を浴びよう
朝起きてすぐに自然の光を目に入れることで、
自律神経のリズムと、ホルモンのリズム（特にコルチゾールとメラトニン）が整います。
おすすめ：
・5分間、窓辺や外に出て深呼吸しながら光を浴びる
・曇りでもOK。目を開けて明るさを感じれば効果あり！
3. 「やらないことリスト」をつくる
頑張りすぎてる人ほど、“やること”が多すぎて、体が常に打楽器フル演奏。
意識的に「今日はこれは手放す」と決めるだけで、体がホッとします。
おすすめ：
・「今日はSNSは見ない」
・「無理して人に合わせない」
・「休むことに罪悪感を持たない」
4. 好きな音・香り・触感に包まれる
五感をやさしく刺激することで、迷走神経（特に腹側迷走神経）が目覚めてきます。
これは“安全・つながり”を感じるための入り口。
おすすめ：
・好きな音楽を聴く（クラシックじゃなくてもOK！）
・お気に入りのアロマを枕元に置く
・やわらかいブランケットに包まれて過ごす
5. 「今、がんばってる私」に声をかける
副腎も甲状腺も、あなたの“がんばり”にちゃんと応えてくれてる。
だからこそ、無理をしすぎる前に「よくやってるよ」と声をかけてあげしょう。
おすすめ：
・手を胸に当てて、「いまの私で大丈夫」とつぶやく
・小さなノートに、その日の“がんばったこと”を1つだけ書く
最後に：あなたの音楽を、あなたらしく
完璧に整っていなくても、うまくいかない日があってもいい。
大事なのは、あなたという楽器を、あなたらしく響かせること。
甲状腺も、副腎も、神経も──
どれもあなたを守るために、懸命に演奏してる。
その音にやさしく耳を傾けながら、
一緒に自分らしいリズムを見つけていこう。
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